Курсар - Дипломная, курсовая, реферат на заказ
Служба спасения для студентов

Как лечь вовремя и не сидеть допоздна

Е. Ковалева, 11 апреля 2020
#Лайф-хак #Студенческая жизнь
Пресловутых «барашков» можно считать до бесконечности, но, увы, они далеко не всем помогают заснуть. В представленной статье раскрывается несколько секретов о том, как лечь спать вовремя, не засиживаясь допоздна.

 

Как заснуть вовремя

Сон очень и очень важен и, к сожалению, у нас его часто недостаточно. Одной из причин плохого сна является то, что наша жизнь все больше зависит от событий, которые начинаются рано утром в определенное время. Именно они заставляют нас подвергаться тирании «зловещих» будильников. Жаль, что мы не используем те же будильники для того, чтобы они сообщили нам, когда необходимо идти спать. Для большинства лечь вовремя и выспаться – задача не из легких. 

Прежде чем мы дадим вам несколько советов для развития привычки ложиться вовремя, узнайте свою собственную норму сна. Для полноценного отдыха и хорошего сна взрослому человеку в среднем понадобится от 7 до 9 часов. Однако показатель длительности меняется в зависимости от возраста. Подростку в тех же условиях понадобится от 7 до 10 часов. Пожилые же люди вообще обходятся без длительных перерывов на сон, их норма – 6-7 часов.

Если продолжительность сна не соответствует указанным нормам, то человек будет чувствовать себя «разбитым» и раздраженным. 

Первый совет

Первым делом, определите оптимальный режим сна, который подходит для вас. Итак, взрослому человеку в среднем достаточно 7 часов, чтобы почувствовать себя выспавшимся и готовым к свершению новых подвигов. Отнимите эту цифру от того времени, когда вы запланировали вставать по утрам и в результате получите крайний срок, когда вам непременно нужно заснуть. К примеру: необходимо встать в 7 утра, значит крайний срок отхода ко сну – 12 часов ночи.

Далее, отнимите еще где-то полчаса, чтобы иметь возможность понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать что-нибудь «легкое». Это настроит вас на сон и погрузит в него вовремя.Если вы будете соблюдать этот режим постоянно, то со временем приобретете привычку ложиться спать в определенное время и пробуждаться без будильника. 
Рекомендации по продолжительности сна

Второй совет

Для того чтобы увеличить шансы вовремя лечь спать, лучше всего создать так называемый «ритуал разгрузки». Он представляет собой последовательность действий, которая снижает мозговую активность, успокаивает, расслабляет и дает мозгу ясно понять, что день почти окончен и пора двигаться в сторону кровати.

В процессе подготовки ко сну и во время сна в комнате должно быть абсолютно темно. Даже маленькая лампочка на мониторе или модеме, светящиеся цифры на часах являются плохими спутниками хорошего сна.
Подготовка ко сну

Спальня должна быть хорошо проветрена. Идеальный вариант – сон под двумя одеялами с открытой форточкой. Однако если вы «мерзляк» или боитесь простудиться, тогда проветрите комнату примерно за полчаса до того момента, когда решите отходить ко сну. В спальне должно быть немного прохладно и свежо.

Последний прием пищи должен быть максимум за 4 часа до сна. Когда вы спите, организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Перед сном откажитесь от сладкого, кислого или соленого, даже если еда малокалорийная.

За пару часов до сна воздержитесь от употребления напитков, содержащих стимулирующие средства, такие как кофеин или никотина. Кстати, чай и кофе полны кофеина. Кроме того, не пейте слишком много воды на ночь – это вынудит вас просыпаться по нужде. 

Перед тем, как отправиться непосредственно в постель: 

  • одни предпочитают чистить зубы;
  • другие – принять прохладный душ перед сном;
  • третьим нравится заняться медитацией и дыхательными упражнениями;
  • четвертым по душе чтение или вязание.

Ритуалы отхода ко сну
Можно делать все что угодно, главное – это регулярно соблюдать свой ритуал.

Третий совет

Последний совет исходит от писательницы Гретхен Рубин, которая создала книги «Проект счастья» и «Лучше, чем раньше»:

Напомните себе, как здорово просыпаться естественно, до звонка будильника, без болезненного рывка в реальность. И когда вы серфите в интернете в половине одиннадцатого ночи, спросите себя: «А стоит ли оно того?». Это очень толковый и полезный совет, поскольку вы имеете шанс остановиться, задуматься, провести анализ ценностей и спросить себя: «Что важнее: цель, которая придет чуть позже, или то, что я делаю сейчас?

Примерно за полчаса до того момента, когда вы пойдете спать, прекратите играть в компьютерные игры, смотреть телевизор, слушать громкую музыку и так далее. Все это будоражит мозг, не позволяет вовремя заснуть и способствует нарушению фазы сна. 

Отличными занятиями перед сном, способствующими хорошему отдыху и быстрому засыпанию в запланированное время, будут рисование, вязание, чтение, йога, медитация и тому подобные «тихие» и незамысловатые дела. 

Для того чтобы точно быть уверенным, что сон настигнет вас в нужное время, сделайте получасовую прогулку на свежем воздухе примерно за два часа до сна.

Поза для сна

На самом деле, человек интуитивно определяет, как ему лечь на кровать, чтобы было комфортно засыпать. Существует три основные позы, при которых организм полностью расслабляется и ни одна часть тела не зажата.
Основные позы для сна

На животе

Многие считают именно эту позу самой удобной. Однако медики утверждают, что она:

  • провоцирует появление болей в шее и пояснице;
  • способствует нарушению дыхания и функций желудочно-кишечного тракта.

Любителям такой позы рекомендуется вовсе убрать подушку, а утром непременно сделать легкую зарядку для спины.

На спине

Максимальный отдых организм получает именно в этой позе. Ортопеды настоятельно рекомендуют спать на спине тем, у кого имеются проблемы с поясницей или позвоночником. Недостатком этой позиции для сна является тот факт, что она не подходит людям, которые страдают от храпа, поскольку подобное положение может усугубить эту проблему.

На боку

Подобная поза для сна будет очень полезна беременным женщинам и людям, страдающим от храпа. На какой бок лучше лечь – это вопрос индивидуального выбора. Сон на боку является полезным для позвоночника и шеи. Он способствует хорошему пищеварению и нормализации работы кровоснабжения.

Полезные рекомендации

Предлагаем еще несколько полезных советов, которые помогут вам вовремя заснуть и не сидеть допоздна.

  • Не ленитесь и обязательно соблюдайте запланированный режим в выходные или праздничные дни. Постарайтесь заранее договориться с собой об этом, поскольку в выходной всегда хочется посидеть перед компьютером лишний часок-другой с оправданием, что завтра можно поспать подольше.
  • Не перестраивайте привычный режим сна сразу более чем на два часа. Другими словами, если вы обычно ложились спать в 2 часа ночи, а теперь хотите заснуть в полночь, у вас ничего не выйдет, поскольку вы все равно не уснете в задуманное время. Сдвигайте график каждый день максимум на 10 минут, тогда примерно через полторы-две недели вы достигнете желаемого.
  • Тем, у кого рабочие часы выпадают на вечернее время, медики рекомендуют вздремнуть днем максимум 20 минут. Подобный отдых восполняет силы, успокаивает нервы и восстанавливает организм, и остаток дня проходит в «привычном русле». Продолжительность дневного сна
  • Не пытайтесь изменить режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки (кушать меньше сладкого, бросить курение, победить алкоголизм или другую зависимость).
  • Не ложитесь спать чересчур голодным или переевшим. В обоих случаях вам будет сложно погрузиться в сон и заснуть вовремя.
  • Не употребляйте спиртное перед сном. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможности заснуть раньше. Чрезмерное употребление спиртных напитков позволит вам быстро заснуть, но велика вероятность того, что вы проснетесь ночью и не сможете сомкнуть глаз до утра.

Следование описанным рекомендациям существенно повысит качество сна, что положительным образом отразится на здоровье.
 

При использовании материалов сайта, обязательно указание активной ссылки на источник.